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¿Dolor de espalda? ¡Evítalo ya!

Movimientos inadecuados, gestos erróneos repetidos a diario, malos hábitos al trabajar, conducir, dormir...

El dolor de espalda es una de las dolencias de la vida moderna, uno de los males producto del estrés, las malas posturas y el uso del ordenador y otros aparatos que, después de tu jornada laboral, provocan tremendos dolores de espalda.

 

Ordenador

Hoy en día los dolores de espalda más típicos están relacionados con el ordenador. Si trabajas ante un ordenador, puedes terminar la jornada con dolor de hombros, cuello y espalda, porque estás concentrada en el trabajo y no controlas tus posturas. Pero debes hacerlo.

Hay dos reglas básicas: que el teclado del ordenador y la mesa de trabajo estén a la altura precisa para no doblar ni el cuello ni la columna, y que la silla te permita que las piernas queden en ángulo recto. ¿La postura idónea? Sentada con la cabeza erguida, la espalda recta y la pantalla a la altura de los ojos. Los codos deben formar un ángulo de 90º respecto al cuerpo y los pies descansar sobre un reposapiés que eleve algo las piernas.

Un truco para mantener esta posición es imaginar que tienes un libro en la cabeza y que no debe caerse. ¿Es esta la postura que tienes en tu puesto de trabajo? La mayoría de nosotros no lo hacemos, pero sí que es cierto que con cierta higiene postural tus dolores de espalda mejorarán considerablemente.

 

El ratón

El ratón también es una de las fuentes del dolor de espalda. ¿Sientes dolor en la mano, la muñeca o el antebrazo? Quizás se deba a que utilizas mal el ratón del ordenador y estás a punto de sufrir el llamado Síndrome del túnel carpiano.

Para evitarlo, haz ejercicios de estiramientos con los dedos y la mano varias veces al día y procura que al mover el ratón todo el antebrazo esté bien apoyado en la mesa. También puedes exigir que te faciliten un modelo ergonómico. Si pasas horas sentada, haz pequeños descansos para levantarte y caminar, procura no estar con las piernas cruzadas y tampoco estiradas. Si por el contrario, en tu trabajo tienes que permanecer de pie mucho tiempo, tus piernas pueden resentirse. Evítalo colocando alternativamente uno de los pies en un escabel.

 

Portátil

Tumbarte con el portátil en el sofá no es saludable para tu dolor de espalda. Tanto en el sofá, ante la tele o el portátil, como en la cama, es posible que te encante eso de tumbarte sin más. Puedes hacerlo, pero sólo un ratito. Luego, es mejor que tomes la postura adecuada y evites que al levantarte todo el cuerpo te duela.

Si usas el ordenador portátil tienes que hacerlo sentado, igual que el ordenador de sobremesa, con la espalda bien apoyada en el respaldo y, si quieres, las piernas apoyadas en un cojín o reposapies.

 

Posturas

En la cama o colchón, la postura al dormir y la manera de levantarte son vitales para evitar dolor en la espalda. Hay que evitar las camas blandas y descansar sobre un colchón firme, pero no excesivamente duro ni rígido. La almohada debe rellenar el hueco del cuello para que la columna no sufra y la postura idónea es la fetal: de lado, con las piernas juntas y las rodillas un poco dobladas. Si no puedes evitar dormir boca arriba, colócate un cojín bajo las rodillas para proteger tu columna. Al levantarte hazlo poco a poco, así: dobla las piernas, siéntate en el borde de la cama apoyando las manos en el colchón, Después estira la espalda y espera unos segundos antes de ponerte en pie.

 

¿Qué pasa con el sexo?

 Si tienes dolor de espalda, lo mejor es hacerlo sentada sobre tu pareja o probar la posición de la cuchara, es decir, tumbada de lado y con las piernas dobladas hacia el pecho.

 

Tips para controlar el dolor de espalda

1.  Una buena postura ante el ordenador, al estar de pie, sentada o al conducir te ahorrará problemas de espalda.

2. Al inclinarse para coger algo del suelo no dobles la cintura con las piernas rectas, debes agacharte con las rodillas dobladas y bajar todo el cuerpo. Si necesitas coger algo que pesa, agáchate de la misma forma, sujeta la carga con las dos manos y levanta el peso lentamente.

3. Cuando vayas al súper lleva mejor un carrito y, si lo has olvidado, reparte equilibradamente el peso de las bolsas entre los dos brazos.

4. Nunca te gires con brusquedad moviendo sólo la cintura: date la vuelta con todo el cuerpo rotando al mismo tiempo piernas y caderas.

5. Entra y sal del coche así: siéntate primero con las piernas hacia fuera y, ya bien sentada, gira las piernas hacia dentro, ponte de frente y apoya la espalda en el respaldo.

Etiquetas: consejosfitnesssaludwellness

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