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Dieta para aumentar la masa muscular

¿Sabías que ganar masa muscular te hará quemar más calorías al día y te sentirás más fuerte?

Siempre quieres perder grasa, pero ¿nunca te has planteado ganar un poco de músculo? Gracias a un porcentaje mayor de masa muscular en el cuerpo quemarás más calorías y estarás más estilizada. Y no te preocupes, no vas a crecer exgeradamente, es muy difícil ganar músculo. Así eliminarás grasa y tu figura estará más esbelta. Con una buena alimentación, combinada con ejercicio físico puedes conseguir muy buenos resultados.

 

Antes de comenzar la dieta...

1. Perder peso y ganar músculo no significa restringir alimentos. Sólo hay que reducir las grasas pero se deben consumir todos los demás grupos alimenticios: hidratos de carbono, proteínas, lácteos...
2. Consulta con un nutricionista en caso de problemas salud como hipertensión, colesterol alto, etcétera.

3. Es esencial aumentar el consumo de agua (un mínimo de 2 litros al día) para eliminar correctamente las toxinas, especialmente durante la actividad deportiva.
4. No nos podemos olvidar de los pequeños tentempiés a media mañana y a media tarde para un aporte extra de energía y para evitar llegar con mucha hambre a la siguiente comida.
5. Y, lo más importante, ¡no olvidarse del ejercicio físico!

 

Pirámide alimentaria

Para ganar masa muscular, la pirámide alimentaria deberá seguir este orden, comenzando por la base:

- Abundancia de cereales, pastas, arroces y sémolas, es decir, carbohidratos complejos que aporten energía.
- Verduras y frutas
- Pescado, pollo y carne roja
- Derivados lácteos

 

Un menú diario en una dieta para ganar masa muscular

1. Desayuno. Debe ser muy energético y completo. Puede estar compuesto por cereales con yogur o leche descremada y fruta, zumos frutales y una tortilla de claras de huevos o un par de rebanadas de pan integral con queso bajo en grasa y mermelada.

2. A media mañana. Un yogur con cereales o con galletas integrales, frutos secos o un plátano.


3. Comida. Tres días a la semana, 200 gramos de carne, pollo o pescado a la plancha, al horno o a la parrilla, es decir, cocinados sin grasa. Guarnición de de ensalada de verduras (lechuga, tomate, zanahoria y cebolla) con aceite de oliva, poca sal y limón.
Alternaremos este menú con pasta, arroz o cereales el resto de los días de la semana, imprescindibles para crear energía.


4. Merienda. Un delicioso batido con medio plátano y 250 ml de leche desnatada, o bien una barrita energética o galletas con mermelada de frutas o un yogur con frutos secos. ¡Energía y grasas beneficiosas!


5. Cena. Un plato con caldo de verduras o bien verduras a la plancha (calabacín, berenjena, zanahoria, cebolla...) para acompañar a una pieza de pescado blanco o a una tortilla de claras de huevo. Como postre podemos optar por una ensalada de fruta, una gelatina o cualquier postre natural sin azúcares añadidos.


Si antes de ir a dormir todavía surgiera un pequeño antojo, es recomendable tomar una comida más en vez de irse a dormir con hambre. Un yogur desnatado con frutas o una manzana calmarán el apetito y ayudarán a conciliar mejor el sueño.

Etiquetas: comidaconsejosdietasfitness

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